15 Μαΐ 2011

Η ΑΠΟΛΑΥΣΗ ΕΝΟΣ ΑΛΗΘΙΝΟΥ ΠΡΩΙΝΟΥ

Ένας καφές και (ίσως) δυο φρυγανιές. Το χαρακτηριστικό πρόγευμα του μέσου Έλληνα δεν έχει σχεδόν καμία διαιτολογική αξία. Για να διατηρήσουμε την φόρμα και την ισορροπία μας πρέπει να ανακαλύψουμε την χαρά του αληθινού προγεύματος.

Μολονότι όλοι ξέρουμε την αξία του πρώτου γεύματος της ημέρας, οι περισσότεροι το περιφρονούμε: ένας στους τέσσερις αρκείται σε ένα ζεστό ρόφημα και μια φρυγανιά με βούτυρο και μαρμελάδα, 21% πίνουν έναν σκέτο καφέ και 2% φεύγουν για την δουλειά τους με άδειο στομάχι.  Γεγονός που εξηγεί εν μέρει τα γνωστά "γουργουρίσματα" κατά τις έντεκα και την μειωμένη προσοχή των μαθητών προς το τέλος του πρωϊνού.  Η σημασία του προγεύματος είναι λοιπόν απλώς θέμα λογικής.

ΔΙΑΝΟΜΗ ΤΩΝ ΘΕΡΜΙΔΩΝ
Για να λειτουργήσει ο οργανισμός χρειάζεται ενέργεια η οποία μετριέται σε θερμίδες. Περίπου 1800 θερμίδες την ημέρα για μια γυναίκα χωρίς πρόβλημα βάρους, 1500 στα πλαίσια μιας δίαιτας αδυνατίσματος. Μοιράζοντας σωστά τις θερμίδες στην διάρκεια της ημέρας, προμηθεύουμε τον οργανισμό μας με την ποσότητα ενέργειας που έχει ανάγκη, αποφεύγοντας έτσι την "αποθήκευση" όταν υπάρχει πλεόνασμα ή τις απώλειες σε περίπτωση έλλειψης.
Μετά από δέκα ώρες νηστείας την νύχτα, καλό είναι να παίρνουμε ένα πολύ πλούσιο πρόγευμα για να αντιμετωπίσουμε τις δραστηριότητες του πρωινού, ένα ελαφρύ γεύμα (τέσσερις με πέντε ώρες μετά το πρόγευμα), ένα μικρό κολατσιό το απόγευμα και ένα ελαφρύ δείπνο το βράδυ, αφού ο οργανισμός ετοιμάζεται να ξεκουραστεί και επομένως χρειάζεται λιγότερες θερμίδες.
Στην πραγματικότητα, κάνουμε το αντίθετο: ανύπαρκτο πρόγευμα, πλούσιο γεύμα, καθόλου κολατσιό, κανονικό δείπνο. Αν αποκτήσουμε όμως από παιδιά την συνήθεια του προγεύματος, θα μπορούμε εύκολα να ισορροπήσουμε τον ρυθμό της διατροφής μας.

ΣΩΣΤΟ ΞΕΚΙΝΗΜΑ
Στο σχολείο τα κύρια μαθήματα γίνονται το πρωί, ενώ οι αθλητικές και πολιτισμικές δραστηριότητες μετά το μεσημέρι. Στο γραφείο, τα σημαντικά συμβούλια συνήθως γίνονται το πρωί. Πως είναι δυνατόν να είμαστε σε φόρμα αν φτάνουμε στην δουλειά μας με άδειο στομάχι;  Για να αντέξουμε, τρώμε κατά τις δέκα βιαστικά μια σοκολάτα ή ένα κρουασάν, πράγμα που μας δίνει μια σύντομη έξαρση ενεργητικότητας. Μια ώρα μετά από αυτό η κούραση επανέρχεται. Ιδανικός τρόπος για να πάρουμε κιλά, έχοντας συγχρόνως την εντύπωση ότι δεν τρώμε τίποτα. Αντιθέτως, αν ξεκινήσουμε την ημέρα μας με ένα πρόγευμα 400-500 θερμίδων - ισορροπημένο σε πρωτεϊνες, υδατάνθρακες και λίπη - οι λιγούρες δεν θα μας ξαναενοχλήσουν.


ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΟ ΠΡΟΓΕΥΜΑ
Δεν χρειάζεται να ανατρέψουμε τελείως τις συνήθειές μας.
Το βασικό είναι να αναζητούμε σε διάφορες τροφές τα θρεπτικά στοιχεία που χρειαζόμαστε: πρωτείνες στα γαλακτοκομικά, στα αυγά, στο κρέας ή στα δημητριακά, σύνθετους υδατάνθρακες στα δημητριακά, στις φρυγανιές, στα μπισκότα και στα αμυλώδη προϊόντα και απλούς στην ζάχαρη, στην μαρμελάδα και στο μέλι, καθώς και λίπη στο βούτυρο (που περιέχει επίσης βιταμίνη Α, η οποία κάνει καλό στα μάτια και στο δέρμα), στο τυρί και στο κρέας. Τέλος ένα αφέψημα μας επιτρέπει να ενυδατώσουμε πλήρως τον οργανισμό μας.

 ΓΙΑ ΝΑ ΜΗΝ ΠΑΧΥΝΟΥΜΕ
Υπολογίζουμε 400-500 θερμίδες για το πρόγευμα και κατά συνέπεια μειώνουμε τα άλλα γεύματα. Αυτή η προσαρμογή γίνεται χωρίς προσπάθεια, γιατί ένα πλούσιο πρόγευμα μειώνει τα τσιμπολογήματα κατά την διάρκεια του πρωινού - τα οποία περιέχουν συνήθως περισσότερες από 200 θερμίδες - και έτσι μας επιτρέπει να κάνουμε ένα ελαφρύτερο γεύμα το μεσημέρι.

400-500 ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΗΜΑΙΝΟΥΝ
  • Ένα φλιντζάνι τσάι με γάλι κι ένα κουταλάκι ζάχαρη (54 θερμ.) + ένα τέταρτο μπαγκέττας (156 θερμ.) + 10 γραμ. βούτυρο (76 θερμ.) + ένα αυγό βραστό (75 θερμ.) + ένα γιαούρτι "λάιτ" (50 θερμ.) = 411 θερμίδες.
  • 250 κυβ. εκ. γάλα ημιαποβουτυρωμένο (126 θερμ.) + μία μπανάνα των 100 γραμ. (90 θερμ.) + ένα τέταρτο μπαγκέττας (156 θερμ.) + μία φέτα ζαμπόν (120 θερμ.) : Συνολικά, 492 θερμίδες.
  • Ένα φλιτζάνι τσάι χωρίς ζάχαρη + ένα βραστό αυγό (75 θερμ.) +3 φρυγανιές (90 θερμ.) + 10 γραμ. βούτυρο (76 θερμ.) + 30 γραμ. γραβιέρα (110 θερμ.) + χυμός ενός πορτοκαλιού (70 θερμ.) : Συνολικά 421 θερμίδες.
  • Ένα φλιντζάνι μαύρος καφές χωρίς ζάχαρη (0 θερμ.) + 125 γραμ. στήθος από κοτόπουλο (200 θερμ.) + ένα όγδοο μπαγκέττας (75 θερμ.) + ένα φυσικό γιαούρτι (60 θερμ.) + χυμός ενός πορτοκαλιού (70 θερμ.) = 405 θερμίδες.
  • Ένα μπωλ κορνφλαίηκς με 150 γραμ. γάλα ημιαποβουτυρωμένο και μια κουταλιά ζάχαρη άχνη (316 θρμ.) + ένα αυγό βραστό (75 θερμ.) + χυμός ενός πορτοκαλιού (70 θερμ.) = 461 θερμίδες.

Στις διακοπές ζήτω το "μπραντς"!
Συγχώνευση του "μπρέκφαστ" και του "λαντς" των Άγγλων, το "μπραντς" περιλαμβάνει ζεστά και κρύα φαγώσιμα: αυγά, αλλαντικά, κρύα κρέατα, αλμυρά ψαρικά, ντομάτες, αγγούρι, τυριά κίτρινα και τυριά κρέμα, διάφορα γιαούρτια και κάθε τύπο ψωμιού. Από ποτά : χυμούς φρούτων, καφέ, τσάι, ζεστή σοκολάτα, βούτυρο και διάφορες μαρμελάδες. Σ' εμάς μένει να συνθέσουμε το μενού. Μια ιδανική φόρμουλα για όσους ξυπνούν αργά και θέλουν να έχουν ολόκληρη την ημέρα στην διάθεσή τους. Το "μπραντς" μας επιτρέπει να παραλείψουμε το μεσημεριανό γεύμα, το οποίο μπορεί να περιοριστεί σε ένα σάντουιτς ή μια σαλάτα ή να αντικατασταθεί με ένα πλούσιο απογευματινό κολατσιό.

Και ο καφές με γάλα; 
Ορισμένοι τον θεωρούν δηλητήριο, όμως μέχρι τώρα δεν έχει σκοτώσει κανέναν! Η κακή φήμη του οφείλεται στο γεγονός ότι οι χρωστικές ουσίες του ευνοούν την "κροκίδωση" της καζείνης του γάλακτος στο στομάχι, (λευκωματώδης ουσία) κάνοντάς το λιγότερο εύπεπτο.  Αν όμως ανεχόμαστε τον καφέ με γάλα δεν υπάρχει λόγος να τον στερηθούμε.

Τα "συν" της διαιτητικής
Όλες οι μεγάλες βιομηχανίες τροφίμων προτείνουν προϊόντα για το πρωινό μας: ψωμί για τόστ, φρυγανιές, μαρμελάδες "λάιτ", ροφήματα εμπλουτισμένα με βιταμίνες, σίδηρο, ασβέστιο και φυτικές ίνες.
Ορισμένες προσθέτουν βιταμίνες και σίδηρο που δεν υπάρχουν στα προϊόντα τους στην φυσική τους μορφή. Και στις δύο περιπτώσεις, σκοπός είναι να αναπληρώσουν στοιχεία που μας λείπουν και που εξηγούν κάποιες ατονίες και μικρά προβλήματα υγείας που μας ταλαιπωρούν. Βέβαια δεν πρέπει να συγχέουμε την διαιτητική  με την δίαιτα: αυτά τα προϊόντα είναι τέλεια ισορροπημένα και δεν έχουν στόχο να μας βοηθήσουν να αδυνατίσουμε.


Πρέπει να γνωρίζουμε
Μας αρέσουν οι φρυγανιές με μπόλικη...επίστρωση; Ας διαλέξουμε ένα βούτυρο ελαφρύ που περιέχει 41% λιπαρά. Ένα στιμμένο πορτοκάλι περιέχει δύο φορές λιγότερες θερμίδες από έναν χυμό πορτοκαλιού του εμπορίου. Πιο ελαφρύς ακόμα και πιο αναζωογονητικός: ένας χυμός ντομάτας με ένα κομμάτι λεμόνι ή ένα κοκταίηλ από χυμό καρότου και πορτοκαλιού σε περίπτωση που διαθέτουμε αποχυμωτή.

Αν δεν έχουμε χρόνο
Είναι η πιο εύκολη δικαιολογία για να παραλείψουμε το πρόγευμα. Απαράδεκτη όμως! Για να πιούμε ένα φλιντζάνι καφέ με γάλα χρειαζόμαστε πέντε λεπτά. Για να πιούμε ένα φλιντζάνι στιγμιαίο ρόφημα εμπλουτισμένο με βιταμίνες ή για να φάμε ένα γιαούρτι με δημητριακά δεν θέλουμε περισσότερη ώρα. Μπορούμε επίσης να αναμείξουμε 300 γραμ. κρύο ή χλιαρό γάλα με 100 γραμ. κονφλαίηκς και να πιούμε έναν χυμό πορτοκαλιού. Ή να ετοιμάσουμε από την προηγούμενη μένα ένα μιλκσαίηκ με μπανάνα που θα το πιούμε το πρωί συνοδευόμενο από μια φέτα τσουρέκι ζεσταμένη στο φούρνο.

Προσοχή στα τσιμπολογήματα
Ένα κρουασάν με σοκολάτα: 320 θερμίδες, ένα σκέτο κρουασάν 148, ένα τσουρεκάκι 216, μια μηλόπιττα 320 θερμίδες, 3 πλακάκια σοκολάτα 224 θερμίδες.

Τα πλεονεκτήματα των δημητριακών
Τα δημητριακά ούτως ή άλλως έχουν κατακλύσει την αγορά. Τα βρίσκουμε σε όλα τα σούπερ μάρκετ και στα καταστήματα υγιεινής διατροφής. Τα πλεονεκτήματά τους: Ετοιμάζονται γρήγορα, προσφέρουν ενέργεια, είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και περιέχουν ελάχιστα λίπη. Σημαντική πηγή φυτικών πρωτεϊνών, περιέχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο και τις απαραίτητες φυτικές ίνες για την σωστή λειτουργία των εντέρων.

 

12 σχόλια:

Ανώνυμος είπε...

σε ευχαριστουμε για τις υπεροχες πληροφοριες....Ολοι γνωριζουμε ποσο σημαντικο ειναι εινα καλο προγευμα παρολα αυτα το παραμελουμε!Καλο ειναι λοιπον να μας το υπενθυμιζει καποιος που και που....φιλια Χ2 ΚΑ ΚΑΛΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑΑΑΑΑΑ!!!

Helengr είπε...

Καλημέρα Εύα, πολύ χρήσιμες οι πληροφορίες σου, μάλιστα και εν όψει καλοκαιριού. Καλό είναι να αλλάξουμε διατροφικές συνήθειες για έναν πιο υγιεινό τρόπο διατροφής, αρχίζοντας από το πρωινό. Κάνε και μια βόλτα από το blog μου!

Σοφία Ζ. είπε...

Καλημέρα Εύα και καλή εβδομάδα! Σίγουρα παραμελούμε το πρωινό μας. Βάζοντας σε πρόγραμμα όμως το πρωινό -αντικαθιστώντας τον καφέ στα όρθια, χωρίς να το καταλάβουμε θα βάλουμε σε τάξη και άλλα πράγματα και θα μειώσουμε λίγο και το άγχος. Πολύ χρήσιμες οι συμβουλές!

Ανώνυμος είπε...

Καλημέρα και καλή εβδομάδα με καλά, υγιεινά και εύγεστα πρωινά!

ΕΛΕΝΑ είπε...

Μια χαρά τα λες, πόσοι από εμάς τα ακολουθούμε, κυρίως τις καθημερινές??
Καλή βδομάδα Ευάκι!!

maria είπε...

καλη εβδομαδα eva!! πολυ χρησιμες και πρακτικες οι πληροφοριες της αναρτησησς σου οπως παντα!! μια συνηθεια ειναι ολα :)

Eva Z. είπε...

Καλησπέρα. Είναι μέρες τώρα που δεν μπορώ να μπω στο blog και στα σχόλια. Δεν ξέρω τι γίνεται και αν αυτό γίνεται μόνο σε μένα ή σε όλους. Σας ευχαριστώ για τα καλά σας λόγια.
@ Ευχαριστώ πολύ [handmade+art]X2

@ Καλησπέρα και σε σένα Helengr. Τώρα που μπόρεσα να ξαναμπω και βέβαια θα σε επισκεφθώ.

@Καλή εβδομάδα και σε σένα Σοφία.

@Καλησπέρα και καλή εβδομάδα Ευ αγωνίζεσθαι.

@ Ελενάκι καλή εβδομάδα και ας μην είναι όπως η προηγούμενη που μας έβγαλε το λάδι με τα blogs..Φιλιά.

@ Καλησπέρα Maria καλή εβδομάδα και σε σενα..

Τζέσσυ είπε...

Καταπληκτικές οι πληροφορίες που μας δίνεις Eva!!!!!!!!
Σε ευχαριστούμε πολύ!!!!!!!
Καλή εβδομάδα!!!!!!!!

Eva Z. είπε...

Καλή εβδομάδα και σε σένα Τζέσσυ... σ' ευχαριστώ...για τα καλά σου λόγια..

manousina είπε...

Σαν παιδί δεν ¨χαράμιζα ¨ τον ύπνο μου για να πάρω πρωινό, τώρα δεν φεύγω από το σπίτι αν δεν έχω φάει πρωινό. Όχι πολλά πράγματα, ένα ποτήρι γάλα και δημητριακά ή μια φέτα ψωμί-φρυγανιά με μαρμελάδα.... Βέβαια άμα βρω πρωινό (διακοπές...) το τσακίζω....

Eva Z. είπε...

Ειδικά manousina μου αν είναι σε μεγάλο ξενοδοχείο με μπουφέ στο πρωινό, εγώ δεν θέλω να φύγω αν δεν τσακίσω όλο τον μπουφέ...

rena είπε...

Καλά τα λες εσύ αλλά τέτοιες πολυτέλειες μόνο στις καλοκαιρινές διακοπές τις έχουμε συνήθως!